早餐第一口吃错了，心脏风险暴涨27%！中老年人千万别瞎吃…2019-09-18

都说一日之计在于晨，吃一顿营养健康的早餐是非常重要的！那中老年朋友的早餐究竟吃什么好呢？瞎吃还不如不吃了！

德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人寿命甚至平均缩短2.5岁。美国哈佛大学的研究还证实，不注重早饭的习惯会使患心脏病危险增加27%。

早餐前应先喝水

人经过一夜睡眠，消耗了大量的水分和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。

因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500~800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分，还可以清理肠道，但不要在吃早餐前喝较多的水。

起床20分钟后再吃早餐

专家指出，一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以在起床后20至30分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛。

另外，早餐与中餐最好间隔4至5小时。如果早餐过早，那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

好的早餐要有三类食物

中国营养学会推荐，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。

具体到食物上面就是：

淀粉类主食如馒头、面包、粥、包子等；

富含优质蛋白质的食品如鸡蛋、牛奶、豆浆、豆制品、熟肉等；

水果或蔬菜。最理想的是再加1勺坚果仁。

早餐以五壳根茎类为主食物

五壳根茎类（五壳类包括粥， 粉， 面，饭， 面包， 饼干。）不但含丰富的糖类，还可以快速提供人体所需要的基础能量，就像汽车必须要有汽油才能行走一般。

一顿营养的早餐，可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片，作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全麦面包、杂粮粥等。

常吃的几种早餐究竟哪种好呢？

1、面包+牛奶：比较健康

这是大多数人的选择，既方便又节省时间，而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包，以便摄入更多的纤维，既可以降低血脂，又能通便。

如果坚持不到一个上午就饿了，还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油，或者在牛奶中加一点糖。

营养建议：牛奶的营养价值受温度影响不大，主要是口感，这跟个人喜好、习惯有关。

2、油条+豆浆：最经饿

在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。

油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用，而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。

营养建议：豆浆中不要加入太多的糖。豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。

3、白粥+小菜：缺乏蛋白质

粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。

更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。

营养建议：这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果不喜欢喝牛奶，还可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。

4、蔬菜+水果：能量不足

这是一些力求保持苗条身材的年轻事业女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁，以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素，又可以提供一定的膳食纤维。

但是，不论怎样搭配，这样的早餐都不够合理，因为当中缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康，所以不提倡食用。

营养建议：每天喝半杯牛奶、半杯咖啡，一片全麦面包，外加一片火腿肉或奶酪。