广州健力园—如何调整运动方案?2017-08-09

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不管是预防,还是治疗,对糖尿病来说,运动的作用都是同样的重要。运动既是预防糖尿病的重要法宝,也是治疗糖尿病的“良药”。运动作为“五驾马车”之一,要是把它坚持好了,抗糖之路也就成功了一大半。长期体育锻炼可增强体质,改善肌糖原的氧化代谢及心血管功能,提高机体抗病能力,减少并发症,减少降糖药物剂量。可使肥胖患者体重减轻,使活动的肌肉等靶组织对胰岛素敏感性增强,胰岛素受体数上升,减少降糖药的用量或降低胰岛素的用量。


每个人对于运动锻炼的适应幅度也会有所不同。如两个人在运动强度均为最大心率70%的状态下连续运动20分钟,可能一位觉得气喘吁吁,另一位却觉得很轻松。这主要是两个人的体能有差异造成的。因此,随着时间的延长,糖尿病患者要根据自身的身体活动水平和对运动的反应或感觉做出调整,以达到最好的运动效果。

调整运动方案的原则


运动时间由少到多的原则:刚开始做有氧运动时,一次持续运动时间应控制在10~15分钟以内,待身体适应后可以将运动时间提高到每次至少30分钟。


运动频率由稀到稠的原则:从每周3天逐渐增加到7天,至少隔天一次,不能连续2天不运动。


运动强度由轻到重的原则:在做有氧运动的起始阶段,运动强度可以从最大耗氧量的一半开始,一周后增加至60%,6周后逐渐增加至最大耗氧量的70%~80%。抗阻力运动的强度与每组动作的重复次数呈负相关,可以根据抗阻力运动中1组动作重复次数确定强度。可先从低强度运动开始,逐渐过渡到中等运动强度。


运动后适度恢复原则:进行强度较大、时间过长的耐力运动或抗阻力运动后容易产生疲劳,肌肉酸痛,因此应给予适当的休息时间。抗阻力运动推荐隔天做一次,练习后会出现肌肉酸痛,两天后会自然减轻、消失。


运动量周期性调整原则:通过3~6个月练习后,身体对同样的运动强度产生适应,需要重新调整运动方案,逐渐增加运动负荷。

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