世界防治肥胖日|健康减脂，在行动！2022-05-11

你是否也常说“我要减肥”，却一直从未行动！

 

据世界卫生组织估计，全球范围内的肥胖人群已超过6.5亿人。

 

“一胖毁所有”这句话不仅仅是形容外表，更是适合形容“胖子”们的健康问题，与体重正常的人相比，肥胖人群无病寿命会缩短3~8年。

 

肥胖还会增加包括2型糖尿病、心血管疾病、慢性肾病、肌肉骨骼疾病、感染等在内的一系列疾病风险。

肥胖的初步判断标准

BMI——肥胖的初判断标准：

 

BMI=体重（千克）÷身高（米）²，

 

BMI指数在18.5-23.9区间属于正常范围，

 

BMI指数在24-28区间属于超重，

 

而BMI指数＞28则属于肥胖。

 

专业评判是否肥胖还要借助于腰围、臀围、腰臀围比。

肥胖的危害

1、容易出现血脂异常，可合并高脂血症；

 

2、合并血糖过高，引起2型糖尿病；

 

3、引起高血压；

 

4、合并高尿酸血症，发展下去可以导致痛风；

 

5、睡眠呼吸暂停综合征：肥胖病人在睡觉时容易打呼噜，可导致长期慢性缺氧，影响大脑功能。

 

6、心肺负担比较重：如此正常人胖50斤，相当于每天背着一袋面走路和工作，久而久之，心脏和肺都容易出现疾病；

 

7、合并退行性关节炎和腰椎间盘突出，在活动时胖子灵活性比非肥胖病人差，有危险时不容易退避；容易合并骨质疏松。

 

8、脂肪肝，一般来说，肝内脂肪超过5%就是我们医学上说的是脂肪肝，一般如果超过10%叫中度脂肪肝，超过25%就是重度脂肪肝。

 

9、引起感染，比如皮肤皱褶处多汗，长时间可出现感染炎症。

小习惯 大瘦身

俗话说：“一口吃不成胖子”，除了遗传导致的肥胖，多数的继发性肥胖都不是一天两天造成的。肥胖发生、发展过程及其危险因素具有可干预性。不要在空喊口号了，行动起来吧！

 

我们都知道，当每天的热量摄入小于消耗，就可以打开热量缺口，长时间保持可以带来体重和围度的变化。

 

但在饮食结构调整的过程中，饥饿或者情绪原因往往导致我们“半途而废”的重要原因。

 

研究表明，减肥期间除了食物调整之外，行为调整可以让减肥变得更容易。

 

养成这些科学的进餐小习惯，让你在不知不觉中瘦下来～

 

1、清淡饮食，健康加餐

 

三餐建议定时定量，清淡饮食，但并不意味着就只吃水煮菜了，清淡饮食的意思是保持摄食丰富性的同时，少油少盐。

在两餐之间可以用一些健康食材加餐，比如坚果，水果。这样可避免在出现特别饥饿的状态下饥不择食，大吃大喝，同时进食速度也没法控制。

 

2、饭前半小时喝一杯水

 

饭前半小时喝一杯，可以让胃有充盈感，从而减少正餐的进食量。

有的小伙伴可能会有疑问，这样不会稀释胃酸影响消化吗？其实水大概十几分钟就可以通过消化道了，不用担心这个问题。

 

3、改变进食顺序，先蔬肉，后主食：蔬菜→肉菜→主食

 

既能保证蔬菜的摄入，也可以控制蛋白质和主食的量，热量不容易超标。同时研究表明，先吃蔬菜对于餐后血糖的平稳有正向作用。

 

4、细嚼慢咽，增加饱腹感

 

吃饭的时候专心于食物，细嚼慢咽，一餐饭大概吃15分钟以上。这样可以增加饱腹感，也给到自己一定时间去感受饱度，从而控制整体的摄入量。