饮食健康|糖友们一定要get的烹饪小技巧~2022-08-10

正确的饮食习惯有助于健康身心的养成，一般观念总认为，糖友们的饮食非常乏味无聊，认为患病后就这不能吃那不能吃。

但其实糖友们并没有所谓忌口的东西，只要掌握好“低糖、低盐、少油”的饮食原则，控制好每日摄取的胆固醇、热量，糖友们也可以吃得营养又丰盛。

这里有糖友们一定要知道的烹饪小技巧，一起来看看吧~

 

开启控糖之旅

对于许多糖友们来说，“GI”这个词并不陌生，但有哪些烹饪方法可以降低食物的“GI”，让自己吃得饱还吃得好，糖友们可能就会觉得陌生了。

“食物处理”

1、蔬菜类：尽量不要切；若需要切，则在煮前再洗切，先洗后切，尽量不要切得太小。像小白菜、小油菜、萝卜缨这样的小颗蔬菜，整颗烹饪会更好。

2、薯类：尽量切成中等大小进行烹饪，不要制成泥状。

这样的蔬菜、薯类处理方法，可以使糖友们在进餐时加多咀嚼的次数，促进肠道蠕动，对控制血糖很有好处。

 

“烹饪时刻”

大部分食物烹饪时都可以选择“急火煮，少加水”的方法，特别是煮粥。这主要是因为，食物的加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，就会导致食物的GI越高、升糖也越快。

所以煮粥时需要注意两点：

1、切勿把粥煮得太烂。

2、煮粥时可以加些粗粮。

比如，大米粥的升糖作用很强，但研究发现，熬制大米粥时适当加一些粗粮，可以明显降低大米粥的升糖作用。所以糖友们在煮大米粥时，除了不要把粥熬得太烂之外，也可以适当加一些粗粮。适合在大米中加的粗粮主要有糙米、玉米、小米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等，大米与粗粮的比例最好是2:1。

 

甩走隐性脂肪

除了控糖外，“少油”也是糖友们要关注的饮食原则之一。如何甩走隐性脂肪、处理好油脂呢？

炒肉、烤鸡翅时，先加些调料，如姜片、花椒、料酒等，然后加入水煮十几分钟，这样既有调味，又可以去除隐性脂肪。

烹饪肉丝时，可以先将肉丝处理好、调味之后，加些淀粉拌匀，再放入滚水中氽烫片刻后捞起，这样肉丝不需要过油也能又滑嫩又可口。

青椒、木耳等不善吸油的蔬菜，可以适当食用

蔬菜不是只能炒，也可以选择凉拌。先将菜焯熟晾凉，后加入盐拌匀，再加几滴香油调味，也可以根据个人口味，加醋、芥末、姜汁、辣椒油等，这样脂肪含量就比炒减少很多了。

若要用油炒，选择大火快炒；或者用少量的油，可以等油热后，倒入半杯水，油水煮开后再放入蔬菜拌炒

除了油炒、凉拌外，也可以选择水煮，但要等水开后再把蔬菜放下锅，并且不要加锅盖；水煮蔬菜并非需要全然无油，可以适当滴几滴香油，这样可以避免水煮蔬菜干涩

 

油脂处理     

烹饪时不要把油加热到冒白烟时再放入食材，因为油脂加热温度过高可能会产生有害物质；

新油、旧油不要混合使用，最好分开存放；

色拉油不宜用来油炸食物；

炸过的油不能再用来油炸食物，应该滤除残渣，并且以煎、炒等方式尽快使用完；

当油脂颜色变黑、质地黏稠、浑浊不清、有气泡时，说明油脂已变质，切莫再使用，以免危害身体健康。

 

跟“好咸”说拜拜

1、做菜时可以用柠檬汁、橘皮、孜然、胡椒粉、香菜等来代替部分盐进行调味，减少盐的用量。

2、烹饪时不要加盐煮，等起锅时再将盐撒在食物表面上，这样既能尝到明显的咸味，又不至于过量。

3、金枪鱼罐头、鲜鱼等部分含盐量很高，可以选择用自来水冲洗，这样可以减少30%的盐。

4、做汤时，可以选择不放油、不放盐，适量加些虾皮、紫菜、小鱼干等来提鲜。

 

资料来源：向红丁糖尿病饮食+运动

图片来源：摄图网